Si nada cambia, nada cambiará

Ese primer entrenamiento después de un largo descanso puede ser difícil, pero generalmente es el dolor que sigue unos días después lo que es realmente brutal. Por ejemplo, si hace un entrenamiento de sentadillas después de unas semanas de descanso, puede doler simplemente sentarse en una silla o subir las escaleras más tarde esa semana.

Una de las formas más rápidas de resolver este dolor es muy contradictoria:

Ponte en cuclillas de nuevo.

Si me siento adolorido unos días después de un entrenamiento de sentadillas, entonces hacer algunas repeticiones ligeras es a menudo la forma más rápida de recuperarme del dolor. Normalmente opto por tres series de diez sentadillas con el peso corporal. Los primeros son incómodos, pero luego mis músculos se relajan y me siento significativamente mejor al final.

¿Cómo podría ser esto? Si ponerse en cuclillas causó el dolor, ¿por qué lo resolvería con más sentadillas? Es como decir: «Gasté demasiado dinero, así que mi solución es gastar un poco más de dinero».

En la superficie, esto tiene poco sentido. Pero, como es de esperar, aquí está ocurriendo algo más profundo. Se llama Efecto de Combates Repetidos y se aplica a mucho más que al ejercicio.

El efecto de pelea repetida

Aquí está el efecto de pelea repetida en un lenguaje sencillo:

Cuanto más repites un comportamiento, menos te impacta porque te acostumbras.

El efecto de la pelea repetida proviene de la investigación científica del ejercicio, así que volvamos a nuestro ejemplo anterior de sentadillas.

Cuando realizas un nuevo entrenamiento de sentadillas, tu cuerpo experimentará un nuevo estímulo que tensionará tus músculos y, eventualmente, provocará dolor muscular. Sin embargo, la forma en que respondes a este nuevo estímulo no es constante. Los investigadores han descubierto que «un episodio repetido reduce los síntomas». En términos generales, cuanto más constantemente te pongas en cuclillas, menos dolor experimentarás.

Esto es lo que se conoce como efecto de pelea repetida. La respuesta de su cuerpo a un estímulo disminuye con cada ataque repetido.

Hay cientos de estudios de investigación que confirman el efecto de los episodios repetidos. El mecanismo exacto por el cual ocurre no se comprende totalmente, pero el hecho de que ocurre está bien establecido.

El efecto de la pelea repetida en tu vida

El efecto de pelea repetida nos dice que cuanto más hacemos algo, menos impacto tiene en nosotros. Hay muchas formas de pensar en este efecto a lo largo de la vida.

  • Cuando no hayas hecho mucho entrenamiento de fuerza, hacer treinta flexiones te hará más fuerte. Después de unos meses de eso, sin embargo, treinta flexiones adicionales no están construyendo músculo nuevo.
  • Cuando beba café por primera vez, notará un pico de cafeína inmediato. Sin embargo, después de años de consumo, una taza de café parece hacer una diferencia menor.
  • Cuando empiece a comer porciones más pequeñas, perderá peso. Sin embargo, después de que las primeras diez o quince libras caen, su porción más pequeña se convierte lentamente en su porción normal y la pérdida de peso se estanca.
  • Hacer diez visitas de ventas en su primer día en el negocio puede generar un gran aumento en los ingresos generales. Sin embargo, es poco probable que realizar diez llamadas de ventas por día 300 consecutivo tenga un gran impacto en los ingresos generales.

Estos ejemplos tienen sentido cuando los ves perfectamente alineados en un artículo, pero en el mundo real a menudo nos maldecimos por la falta de progreso.

Supongamos que desea perder peso y no estaba haciendo ejercicio anteriormente. Empiezas a correr dos veces por semana y muy pronto has perdido cinco kilos. En algún momento, el efecto de pelea repetida se activa, su cuerpo se adapta y la pérdida de peso se ralentiza. De repente, todavía corres dos veces por semana, pero la báscula ya no se mueve.

Puede ser muy fácil interpretar estos resultados decrecientes como algún tipo de falla.

  • “Esto siempre pasa. Progresé un poco y luego llegué a una meseta «.
  • «Uf, hago ejercicio todas las semanas y no pasa nada».
  • “Lo he probado todo. El ejercicio no me funciona «.

Excepto que funcionó. De hecho, su ejercicio inicial funcionó exactamente como se suponía que debía hacer porque produjo un nuevo resultado y luego su cuerpo se adaptó y mejoró. Ahora, su cuerpo tiene una nueva línea de base y si desea lograr un mayor nivel de éxito, entonces necesita agregar algo nuevo a la mezcla.

3 lecciones sobre la mejora

El efecto de pelea repetida puede enseñarnos tres lecciones sobre la mejora.

Primero, hacer una pequeña cantidad de trabajo es una excelente manera de reducir el dolor de las sesiones difíciles. Imagina que haces un ejercicio sencillo de flexiones de 1 minuto el lunes y una difícil sesión de flexiones de 10 minutos el viernes. El Efecto Repetición de Combates dice que su dolor después del entrenamiento del viernes se reducirá simplemente porque hizo una sesión fácil a principios de semana. El trabajo fácil puede marcar la diferencia .

En segundo lugar, la cantidad de trabajo que necesita hacer para alcanzar su nivel máximo de producción es mayor que lo que está haciendo ahora. A menos que ya se esté desempeñando al 100 por ciento de su potencial, tiene espacio para crecer. Y el efecto de pelea repetida nos dice que probablemente te hayas adaptado a todos los estímulos normales de tu vida. Si desea alcanzar un nuevo nivel de éxito, debe realizar un nuevo nivel de trabajo. Esto no significa que deba comenzar haciendo todo el trabajo posible, pero sí significa que cuando comienza poco a poco no puede esperar que un pequeño cambio funcione para siempre. Tiene que graduarse continuamente al siguiente nivel.

En tercer lugar, la práctica deliberada es fundamental para el éxito a largo plazo. Hacer el mismo tipo de trabajo una y otra vez es una extraña forma de pereza. No puede ir al gimnasio, correr las mismas tres millas cada semana y esperar disfrutar de resultados cada vez mejores. Después de unos meses de entrenamientos repetitivos, ha visto todos los resultados que las carreras de tres millas pueden ofrecer y su cuerpo se ha adaptado a ese estímulo. Esta es la razón por la que practicar deliberadamente nuevas habilidades que puede dominar en una a tres sesiones de práctica es importante para la mejora a largo plazo. Hacer de la práctica deliberada un hábito puede ayudarlo a evitar practicar descuidadamente cosas que ya no brindan ningún beneficio.

La conclusión clave aquí es que las cosas funcionarán por un tiempo y luego nos acostumbraremos.

Como dice Marshall Goldsmith en su libro más vendido , «Lo que te trajo aquí no te llevará allí». Hacer lo mismo una y otra vez, incluso si funcionó durante mucho tiempo, eventualmente conducirá a una meseta. Si nada cambia, nada cambiará.