Motivación: la guía científica sobre cómo motivarse y mantenerse.

Este no va a ser un discurso motivacional exaltado. (Ese no es mi estilo). En su lugar, vamos a analizar la ciencia detrás de cómo motivarse en primer lugar y cómo mantenerse motivado a largo plazo. Ya sea que esté tratando de descubrir cómo motivarse a sí mismo o cómo motivar a un equipo, esta página debe cubrir todo lo que necesita saber.

 

Motivación: qué es y cómo funciona

Los científicos definen la motivación como su disposición general a hacer algo. Es el conjunto de fuerzas psicológicas que te obligan a actuar. Eso es bueno y todo, pero creo que podemos encontrar una definición más útil de motivación. 

¿Qué es la motivación?

Entonces, ¿qué es la motivación exactamente? El autor Steven Pressfield tiene una gran línea en su libro, La guerra del arte , que creo que está en el centro de la motivación. Parafraseando a Pressfield, «En algún momento, el dolor de no hacerlo se vuelve mayor que el dolor de hacerlo».

En otras palabras, en algún momento, es más fácil cambiar que permanecer igual. Es más fácil actuar y sentirse inseguro en el gimnasio que quedarse quieto y experimentar autodesprecio en el sofá. Es más fácil sentirse incómodo al hacer una llamada de ventas que sentirse decepcionado por la disminución de su cuenta bancaria.

Creo que esta es la esencia de la motivación. Cada elección tiene un precio, pero cuando estamos motivados, es más fácil soportar el inconveniente de la acción que el dolor de permanecer igual. De alguna manera cruzamos un umbral mental, generalmente después de semanas de procrastinación y frente a una fecha límite inminente, y se vuelve más doloroso no hacer el trabajo que hacerlo realmente.

Ahora la pregunta importante: ¿Qué podemos hacer para que sea más probable que crucemos este umbral mental y nos sintamos motivados de manera constante?

Conceptos erróneos comunes sobre la motivación

Una de las cosas más sorprendentes de la motivación es que a menudo surge después de iniciar un nuevo comportamiento, no antes. Tenemos la idea errónea de que la motivación llega como resultado de consumir pasivamente un video motivacional o leer un libro inspirador. Sin embargo, la inspiración activa puede ser un motivador mucho más poderoso.

La motivación es a menudo el resultado de la acción, no la causa de ella. Comenzar, incluso en formas muy pequeñas, es una forma de inspiración activa que naturalmente produce impulso.

Me gusta referirme a este efecto como la Física de la Productividad porque esta es básicamente la Primera Ley de Newton aplicada a la formación de hábitos: los objetos en movimiento tienden a permanecer en movimiento. Una vez que ha comenzado una tarea, es más fácil seguir avanzando.

motivación del hábito

No necesita mucha motivación una vez que ha comenzado un comportamiento. Casi toda la fricción en una tarea está al principio. Después de comenzar, el progreso se produce de forma más natural. En otras palabras, a menudo es más fácil terminar una tarea que comenzarla en primer lugar.

Por tanto, una de las claves para motivarse es facilitar la puesta en marcha.

Antes de hablar sobre cómo empezar, hagamos una pausa por un segundo. Si está disfrutando de este artículo sobre motivación, probablemente encontrará útiles mis otros escritos sobre desempeño y comportamiento humano. Cada semana, comparto consejos de superación personal basados ​​en investigaciones científicas comprobadas a través de mi boletín gratuito por correo electrónico.

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II. Cómo motivarse y actuar

Muchas personas luchan por encontrar la motivación que necesitan para lograr los objetivos que desean porque están perdiendo demasiado tiempo y energía en otras partes del proceso. Si desea que sea fácil encontrar la motivación y comenzar, entonces es útil automatizar las primeras etapas de su comportamiento.

Programe su motivación

Durante una conversación sobre la escritura, mi amiga  Sarah Peck  me miró y dijo: «Mucha gente nunca se dedica a escribir porque siempre se pregunta cuándo escribirán a continuación». Se podría decir lo mismo sobre hacer ejercicio, iniciar un negocio, crear arte y desarrollar la mayoría de los hábitos.

  • Si su entrenamiento no tiene un horario en el que generalmente ocurre, entonces todos los días se despertará pensando: «Espero sentirme motivado para hacer ejercicio hoy».
  • Si su empresa no tiene un sistema de marketing, entonces se presentará en el trabajo cruzando los dedos y encontrará la manera de correr la voz (además de todo lo demás que tenga que hacer).
  • Si no tiene una hora programada para escribir cada semana, entonces se encontrará diciendo cosas como, «Solo necesito encontrar la fuerza de voluntad para hacerlo».

Un  artículo  de The Guardian resumió la situación diciendo: «Si desperdicia recursos tratando de decidir cuándo o dónde trabajar, obstaculizará su capacidad para hacer el trabajo».

Establecer un horario para usted mismo parece simple, pero pone su toma de decisiones en piloto automático al darle a sus objetivos un tiempo y un lugar para vivir. Hace que sea más probable que siga adelante independientemente de sus niveles de motivación. Y hay muchos estudios de investigación sobre la fuerza de  voluntad  y la  motivación  para respaldar esa afirmación.

Deja de esperar a que la motivación o la inspiración te golpee y establece un horario para tus hábitos. Ésta es  la diferencia entre profesionales y aficionados . Los profesionales establecen un horario y lo cumplen. Los aficionados esperan hasta sentirse inspirados o motivados.

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Cómo motivarse (incluso cuando no te apetezca)

¿Cómo se motivan algunos de los artistas más prolíficos del mundo? No solo establecen horarios, construyen rituales.

Twyla Tharp es ampliamente considerado como uno de los mejores bailarines y coreógrafos de la era moderna. En su libro más vendido,  The Creative Habit , Tharp analiza el papel que los rituales, o rutinas previas al juego, han jugado en su éxito:

Empiezo cada día de mi vida con un ritual; Me despierto a las 5:30 AM, me pongo mi ropa deportiva, mis calentadores de piernas, mis sudaderas y mi sombrero. Salgo de mi casa en Manhattan, paro un taxi y le digo al conductor que me lleve al gimnasio Pumping Iron en la calle 91 y la Primera Avenida, donde hago ejercicio durante dos horas. El ritual no es el estiramiento y el entrenamiento con pesas que hago con mi cuerpo cada mañana en el gimnasio; el ritual es el taxi. En el momento en que le digo al conductor adónde ir, he completado el ritual.

Es un acto simple, pero hacerlo de la misma manera todas las mañanas lo acostumbra, lo hace repetible, fácil de hacer. Reduce la posibilidad de que lo omita o lo haga de manera diferente. Es un elemento más en mi arsenal de rutinas y una cosa menos en la que pensar.

Muchos otros creativos famosos también tienen rituales. En su popular libro  Daily Rituals: How Artists Work , el autor Mason Currey señala que muchos de los grandes artistas del mundo siguen un horario constante.

  • Maya Angelou alquiló una habitación de hotel local y fue a escribir. Llegó a las 6:30 a. M., Escribió hasta las 2 p. M. Y luego se fue a casa para editar. Ella nunca durmió en el hotel.
  • El ganador del premio Pulitzer, Michael Chabon, escribe cinco noches a la semana de 10 p.m. a 3 a.m.
  • Haruki Murakami se despierta a las 4 AM, escribe durante cinco horas y luego sale a correr.

El trabajo de los mejores creativos no depende de la motivación o la inspiración, sino que sigue un patrón y una rutina consistentes. A continuación se muestran algunos ejemplos de cómo puede aplicar el ritual y la rutina para motivarse:

  • Haga ejercicio de manera más constante:  use la misma rutina de calentamiento en el gimnasio.
  • Sea más creativo:  siga un ritual creativo antes de empezar a escribir, pintar o cantar.
  • Comience cada día sin estrés:  cree un ritual de meditación matutino de cinco minutos.
  • Duerma mejor:  siga una rutina de «apagado» antes de acostarse.

El poder de un ritual, o lo que me gusta llamar una  rutina previa al juego , es que proporciona una forma inconsciente de iniciar su comportamiento. Facilita el inicio de sus hábitos y eso significa que seguir adelante de manera constante es más fácil.

La clave de cualquier buen ritual es que elimina la necesidad de tomar una decisión: ¿Qué debo hacer primero? ¿Cuándo debo hacer esto? ¿Cómo debería hacer esto? La mayoría de las personas nunca se mueven porque no pueden decidir cómo empezar. Desea que comenzar un comportamiento sea fácil y automático para que tenga la fuerza para terminarlo cuando se vuelva difícil y desafiante.

Consejos para la gestión del tiempo

Cómo hacer de la motivación un hábito

Hay tres pasos sencillos que puede seguir para crear mejores rituales y convertir la motivación en un hábito.

Paso 1 : Una buena rutina previa al juego comienza siendo tan fácil que no puedes decirle que no. No debería necesitar motivación para comenzar su rutina previa al juego. Por ejemplo, mi rutina de escritura comienza con un vaso de agua. Mi rutina de levantamiento de pesas comienza poniéndome mis zapatos de levantamiento. Estas tareas son tan fáciles que no puedo decirles que no.

La parte más importante de cualquier tarea es comenzar. Si no puede motivarse al principio, entonces encontrará que la motivación a menudo viene después de comenzar. Es por eso que su rutina previa al juego debe ser increíblemente fácil de comenzar.

Paso 2 : Su rutina debe llevarlo a  avanzar  hacia el objetivo final.

La falta de motivación mental suele estar relacionada con la falta de movimiento físico. Imagínese su estado físico cuando se sienta deprimido, aburrido o desmotivado. No te estás moviendo mucho. Quizás estás desplomado como una mancha, derritiéndote lentamente en el sofá.

Lo opuesto también es cierto. Si se está moviendo y comprometido físicamente, es mucho más probable que se sienta mentalmente comprometido y con energía. Por ejemplo, es casi imposible no sentirse vibrante, despierto y lleno de energía cuando baila.

Si bien su rutina debe ser lo más fácil posible para comenzar, debe pasar gradualmente a más y más movimiento físico. Tu mente y tu motivación seguirán tu movimiento físico. Vale la pena señalar que el movimiento físico no tiene por qué significar ejercicio. Por ejemplo, si su objetivo es escribir, entonces su rutina debería acercarlo al acto físico de escribir.

Paso 3 : debes seguir el mismo patrón cada vez.

El propósito principal de tu rutina previa al juego es crear una serie de eventos que siempre realizas antes de realizar una tarea específica. Tu rutina previa al juego le dice a tu mente: «Esto es lo que sucede antes que yo ___».

Con el tiempo, esta rutina se vuelve tan ligada a su desempeño que con solo hacer la rutina, se lo lleva a un estado mental que está preparado para desempeñarse. No necesitas saber cómo encontrar la motivación, solo necesitas comenzar tu rutina.

Si recuerda el artículo sobre las  3 R del cambio de hábitos , entonces puede darse cuenta de que su rutina previa al juego es básicamente crear un «recordatorio» para usted. Tu rutina previa al juego es el detonante que pone en marcha tu hábito, incluso si no estás motivado para hacerlo.

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Esto es importante porque cuando no se siente motivado, a menudo es demasiado trabajo averiguar qué debe hacer a continuación. Cuando se enfrente a otra decisión, a menudo decidirá simplemente dejar de fumar. Sin embargo, la rutina previa al juego resuelve ese problema porque sabes exactamente qué hacer a continuación. No hay debate ni toma de decisiones. La falta de motivación no importa. Simplemente sigue el patrón.

III. Cómo mantenerse motivado a largo plazo

Hemos cubierto algunas estrategias para que sea más fácil motivarse y comenzar una tarea. ¿Qué hay de mantener la motivación a largo plazo? ¿Cómo puedes mantenerte motivado para siempre?

Cómo mantenerse motivado utilizando la regla Ricitos de oro

Imagina que estás jugando al tenis. Si intentas jugar un partido serio contra un niño de cuatro años, te aburrirás rápidamente. El partido es demasiado fácil. En el extremo opuesto del espectro, si intentas jugar un partido serio contra un tenista profesional como Roger Federer o Serena Williams, te encontrarás desmotivado por una razón diferente. El partido es demasiado difícil.

Compare estas experiencias con jugar al tenis contra alguien que sea igual a usted. A medida que avanza el juego, ganas algunos puntos y pierdes algunos puntos. Tienes la oportunidad de ganar el partido, pero solo si realmente lo intentas. Su enfoque se reduce, las distracciones se desvanecen y se encuentra completamente involucrado en la tarea en cuestión. El desafío al que se enfrenta es «simplemente manejable». La victoria no está garantizada, pero es posible. Tareas como estas, según ha descubierto la ciencia, son las que más probablemente nos mantendrán motivados a largo plazo.

Los seres humanos aman los desafíos, pero solo si están dentro de la zona óptima de dificultad. Las tareas que están significativamente por debajo de sus capacidades actuales son aburridas. Las tareas que están significativamente más allá de sus capacidades actuales son desalentadoras. Pero las tareas que están al borde del éxito y el fracaso son increíblemente motivadoras para nuestro cerebro humano. No queremos nada más que dominar una habilidad más allá de nuestro horizonte actual.

Podemos llamar a este fenómeno  The Goldilocks Rule . La Regla Ricitos de Oro establece que los humanos experimentan una motivación máxima cuando trabajan en tareas que están al borde de sus habilidades actuales. No demasiado duro. No es demasiado fácil. Solo bien.

Trabajar en tareas que se adhieran a la regla Ricitos de oro es una de las claves para mantener la motivación a largo plazo . Si se siente desmotivado para trabajar en una tarea, a menudo es porque se ha desviado hacia un área de aburrimiento o ha sido empujado a un área de gran dificultad. Necesitas encontrar una manera de llevar tus tareas al límite de tus habilidades donde te sientes desafiado, pero capaz.

La regla Ricitos de oro

Cómo alcanzar la máxima motivación

Esta maravillosa combinación de felicidad y rendimiento máximo a veces se denomina fluir. El flujo es lo que experimentan los atletas y los artistas cuando están «en la zona». El flujo es el estado mental que experimentas cuando estás tan concentrado en la tarea que tienes entre manos que el resto del mundo se desvanece.

En muchos sentidos, podríamos describir el flujo como su estado de máxima motivación. Sería difícil encontrar un estado en el que se sienta más impulsado a continuar la tarea en la que está trabajando.

Un factor que los investigadores han encontrado está relacionado con los estados de flujo es si está siguiendo o no la regla Ricitos de oro que mencionamos anteriormente. Si está trabajando en desafíos de dificultad óptima, entonces no solo estará motivado sino que también experimentará un impulso en la felicidad. Como dijo el psicólogo Gilbert Brim, «una de las fuentes importantes de la felicidad humana es trabajar en tareas con un nivel adecuado de dificultad, ni demasiado difícil ni demasiado fácil».

Sin embargo, para alcanzar este estado de rendimiento máximo, no solo necesita trabajar en los desafíos con el grado correcto de dificultad, sino también medir su progreso inmediato. Como explica el psicólogo Jonathan Haidt, una de las claves para alcanzar un estado de flujo es que «obtienes retroalimentación inmediata sobre cómo te está yendo en cada paso».

Por tanto, podemos decir que la medición es un factor clave en la motivación. Para decirlo con más precisión, enfrentar un desafío óptimo y recibir retroalimentación inmediata sobre el progreso que está logrando hacia ese desafío son dos de los componentes más críticos de la máxima motivación.

Para obtener más información sobre la importancia de la medición y la retroalimentación, consulte este artículo: ¿Qué está midiendo en su vida?

Lista de Verificación

Qué hacer cuando la motivación se desvanece

Inevitablemente, su motivación para realizar una tarea disminuirá en algún momento. ¿Qué sucede cuando la motivación se desvanece? No pretendo tener todas las respuestas, pero esto es lo que trato de recordar cuando tengo ganas de rendirme.

Tu mente es un motor de sugerencias

Considere cada pensamiento que tenga como una sugerencia, no como una orden. En este momento, mientras escribo esto, mi mente sugiere que me siento cansado. Sugiere que me rinda. Sugiere que tome un camino más fácil.

Sin embargo, si hago una pausa por un momento, puedo descubrir nuevas sugerencias. Mi mente también sugiere que me sentiré muy bien al realizar este trabajo una vez que esté hecho. Sugiere que respetaré  la identidad que estoy construyendo  cuando me ciña al horario. Sugiere que tengo la capacidad de terminar esta tarea, incluso cuando no me apetece.

Recuerde, ninguna de estas sugerencias son órdenes. Son meras opciones. Tengo el poder de elegir la opción que sigo. 

La incomodidad es temporal

En relación con el tiempo de su día o semana normal, casi cualquier hábito que realice se acaba rápidamente. Su entrenamiento terminará en una o dos horas. Su informe estará mecanografiado hasta su finalización mañana por la mañana.

La vida es más fácil ahora que nunca. Hace 300 años, si no matabas tu propia comida y construías tu propia casa, morirías. Hoy, nos quejamos de olvidar nuestro cargador de iPhone.

Mantén la perspectiva. Tu vida es buena y tu malestar es temporal. Adéntrate en este momento de incomodidad y deja que te fortalezca.

Nunca te arrepentirás de un buen trabajo una vez hecho

Theodore Roosevelt dijo: «De lejos, el mejor premio que la vida tiene para ofrecer es la oportunidad de trabajar duro en un trabajo que vale la pena hacer». Muy a menudo parece que queremos trabajar con facilidad en un trabajo que vale la pena hacer. Queremos que nuestro trabajo sea útil y respetado, pero no queremos luchar con nuestro trabajo. Queremos que nuestros estómagos estén planos y nuestros brazos fuertes, pero no queremos hacer otro entrenamiento. Queremos el resultado final, pero no los intentos fallidos que lo preceden. Queremos el oro, pero no la rutina.

Cualquiera puede querer una medalla de oro. Poca gente quiere entrenar como un olímpico.

Y, sin embargo, a pesar de nuestra resistencia, nunca me he sentido peor después de terminar el trabajo duro. Ha habido días en los que ha sido muy difícil empezar, pero siempre ha merecido la pena terminar. A veces, el simple hecho de presentarse y tener el coraje de hacer el trabajo, incluso de una manera promedio, es una victoria que vale la pena celebrar.

Así es la vida

La vida es un equilibrio constante entre ceder a la facilidad de la distracción o superar el dolor de la disciplina. No es exagerado decir que nuestras vidas y nuestras identidades se definen en este delicado equilibrio. ¿Qué es la vida, sino la suma de cien mil batallas diarias y pequeñas decisiones de destriparla o renunciar a ella?

¿Este momento en el que no tienes ganas de hacer el trabajo? Este no es un momento para desperdiciar. Este no es un ensayo general. Este momento es tu vida tanto como cualquier otro momento. Gástalo de una manera que te enorgullezca.

 

Todos los artículos de motivación

Esta es una lista completa de los artículos  sobre motivación. ¡Disfrutar!

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