Los 5 factores desencadenantes que hacen que los nuevos hábitos se mantengan

La siguiente imagen muestra el ciclo de los hábitos y cómo estos cuatro factores trabajan juntos para crear nuevos hábitos.

Charles Duhigg y Nir Eyal merecen un reconocimiento especial por su influencia en esta imagen. Esta representación del ciclo del hábito es una combinación de lenguaje que fue popularizado por el libro de Duhigg, The Power of Habit, y un diseño que fue popularizado por el libro de Eyal, Hooked.

Cada fase del ciclo de hábitos es importante para crear nuevos hábitos, pero hoy me gustaría discutir el primer factor: las señales  (o desencadenantes) de los hábitos .

Hay cinco formas principales en las que se puede activar un nuevo hábito. Si comprende cada uno de ellos, puede seleccionar el adecuado para el hábito particular en el que está trabajando.

Esto es lo que necesita saber sobre cada señal de hábito …

Cue 1: tiempo

El tiempo es quizás la forma más común de desencadenar un nuevo hábito. Los hábitos matutinos comunes son solo un ejemplo. Despertarse por la mañana suele desencadenar una cascada de hábitos: ir al baño, ducharse, cepillarse los dientes, vestirse, prepararse una taza de café, etc.

También hay formas menos reconocidas en las que el tiempo desencadena nuestro comportamiento. Por ejemplo, si prestas atención, puedes notar que repites ciertas tareas sin pensar en diferentes momentos durante el día: salir a comer algo a la misma hora cada tarde, tomar un descanso para fumar a la misma hora cada mañana, y así sucesivamente. .

Si estos patrones son malos hábitos, es posible que desee hacer un balance de cómo se siente a esta hora del día. En muchos casos, sus hábitos son una señal de cómo se siente. ¿Aburrido? Tal vez su hábito de comer bocadillos por la tarde sea una forma de romper con la monotonía del día. ¿Te sientes solo? Tal vez su descanso para fumar sea una forma de conectarse con compañeros de trabajo. La cuestión es que, si comprende la razón por la que estos hábitos surgen a la misma hora todos los días, entonces puede resultar más fácil encontrar un nuevo hábito para llenar el vacío. Los malos hábitos se reemplazan, no se eliminan .

Cómo lo uso: las señales basadas en el tiempo también se pueden usar para seguir con las rutinas una y otra vez. Este es mi método preferido. Por ejemplo, todos los lunes y jueves escribo un nuevo artículo y lo publico en JamesClear.com. La hora y la fecha impulsan este patrón. No importa lo bien o lo mal que me sienta con el artículo. No importa cuán largo o corto sea el artículo. Lo único que importa es que me ciña al horario . El tiempo desencadena el ciclo del hábito.

Cue 2: Ubicación

Si alguna vez ha entrado en su cocina, ha visto un plato de galletas en el mostrador y se las ha comido solo porque están frente a usted, entonces comprende el poder de la ubicación en nuestro comportamiento.

En mi opinión, la ubicación (es decir, el entorno) es el impulsor más poderoso de los hábitos inconscientes y también el menos reconocido. En muchos casos, nuestros hábitos y comportamientos son simplemente una respuesta al entorno que nos rodea. El famoso estudio sobre el consumo de agua versus refrescos es un ejemplo de cómo nuestro medio ambiente puede promover buenos hábitos o llevarnos a malos hábitos.

Sin embargo, las señales basadas en la ubicación no son simplemente cosas a las que respondemos, también pueden ser cosas que creamos. Múltiples estudios de investigación realizados por David Neal y Wendy Wood de la Universidad de Duke han descubierto que los nuevos hábitos son en realidad más fáciles de realizar en nuevos lugares.

Una teoría es que asignamos hábitos mentalmente a un lugar en particular. Esto significa que todos los lugares actuales con los que está familiarizado (su casa, su oficina, etc.) ya tienen comportamientos, hábitos y rutinas asignados. Si desea desarrollar nuevos hábitos en estos lugares familiares, debe superar las señales que su cerebro ya ha asignado a esa área. Mientras tanto, crear un nuevo hábito en una nueva ubicación es como tener una pizarra en blanco. No tiene que superar ningún desencadenante preexistente.

Cómo lo uso: Cuando llego al gimnasio, me dirijo al mismo lugar cada vez para prepararme, ponerme mi equipo de levantamiento y comenzar mi calentamiento. Esta ubicación en el gimnasio es una señal de hábito simple que ayuda a impulsar mi rutina previa al entrenamiento (más sobre el poder de una rutina previa al juego ). Es probable que haya algunos días en los que no tenga ganas de hacer ejercicio, pero el disparador basado en la ubicación me ayuda a superar eso y a entrar en mi ritual de entrenamiento de la manera más indolora posible.

Señal 3: Evento anterior

Muchos hábitos son una respuesta a algo más que sucede en su vida. Tu teléfono suena, así que lo levantas para ver tu último mensaje de texto. La pequeña barra de notificaciones se ilumina en Facebook, por lo que debe hacer clic en ella para ver qué indica. Estos son ejemplos de hábitos que se desencadenan por un evento anterior.

Cuando se trata de señales útiles para desarrollar nuevos hábitos, considero que los eventos anteriores son uno de los más útiles. Una vez que comprenda la acumulación de hábitos , puede desarrollar todo tipo de formas de vincular nuevos hábitos con eventos anteriores. (Ejemplo: «Cuando me prepare la taza de café de la mañana, meditaré durante un minuto»).

Cómo lo uso: Durante más de dos años, he usado un evento anterior para mantener el hábito de la gratitud diaria . Cada noche, cuando me siento a cenar, digo una cosa por la que estaba agradecido ese día. (Vale la pena señalar que una de las razones por las que creo que he podido mantener este hábito de manera tan constante es porque es muy pequeño. Cuanto menor sea el hábito , más fácil será incorporarlo en tu vida).

Señal 4: Estado emocional

En mi experiencia, el estado emocional es una señal común de malos hábitos. Por ejemplo, es posible que tenga el hábito de comer cuando se sienta deprimido. O puede que prefiera comprar en línea cuando se sienta aburrido. Los estados emocionales de depresión o aburrimiento son desencadenantes de estos hábitos negativos.

Desafortunadamente, aunque las emociones son señales muy comunes de nuestro comportamiento, encuentro que son más difíciles de controlar y utilizar para desarrollar buenos hábitos. Principalmente, creo que esto se debe a que si quieres que una emoción desencadene un hábito positivo, entonces a menudo necesitas estar consciente de la emoción mientras la estás experimentando. En otras palabras, tienes que ser emocional y consciente al mismo tiempo… y eso puede ser difícil de hacer. Prestar atención es una forma poderosa, pero difícil, de desarrollar mejores hábitos.

Cómo lo uso: Estoy tratando de mejorar para notar cuándo tengo tensión en mi cuerpo y estoy experimentando estrés. Cuando me doy cuenta de que me siento particularmente estresado, usaré este estado emocional para indicar un hábito de respiración profunda.

Me gusta seguir un patrón de respiración 3-1-5: tres segundos adentro, pausa de un segundo, cinco segundos afuera. Normalmente repetiré esta secuencia de tres a cinco veces. Encuentro que este pequeño ejercicio de respiración es un gran alivio instantáneo del estrés. Es particularmente útil porque literalmente puedes hacerlo en cualquier lugar.

Señal 5: Otras personas

Probablemente no le sorprenda que las personas que le rodean puedan influir en sus hábitos y conductas. Lo que puede ser una sorpresa es el gran impacto que pueden tener estas personas. Un estudio en el New England Journal of Medicine encontró que si su amigo se vuelve obeso, entonces su riesgo de obesidad aumenta en un 57 por ciento, incluso si su amigo vive a cientos de millas de distancia.

Por lo que puedo decir, la mejor manera de hacer uso de esta información es rodearse de personas que tengan los hábitos que tú mismo quieres tener. Como dice Jim Rohn, «Usted es el promedio de las cinco personas con las que pasa más tiempo».

Cómo lo uso: No soy un bebedor empedernido, pero casi cada vez que salgo con amigos, tomo un trago. ¿Porqué es eso? Si no anhelo una cerveza, ¿por qué comprar una? Es simplemente una respuesta al entorno en el que me encuentro y a las personas que me rodean.

Antes de elegir su señal de hábito

No importa qué señal elija para su nuevo hábito, hay una cosa importante que debe comprender. La clave para elegir una señal exitosa es elegir un disparador que sea muy específico y que se pueda accionar de inmediato.

Por ejemplo, supongamos que desea desarrollar un nuevo hábito de hacer 10 flexiones de brazos cada día a la hora del almuerzo. Puede comenzar eligiendo una señal basada en el tiempo y diciendo algo como: «Durante la pausa del almuerzo todos los días, haré 10 flexiones». Esto podría funcionar, pero no es muy específico. ¿Haces tus flexiones al comienzo de la hora del almuerzo? ¿Al final? ¿En cualquier momento?

Alternativamente, puede crear una señal en torno a un evento anterior muy específico que ocurra justo en la hora del almuerzo. Por ejemplo, «Cuando cierre mi computadora portátil para irme a almorzar, haré 10 flexiones». En este caso, la acción muy específica de «cerrar la computadora portátil» es un detonante perfecto para lo que debe hacer a continuación (sus 10 flexiones). No hay duda de cuándo debe adoptar el nuevo hábito y comenzar el ciclo de hábitos.

Como siempre, la auto-experimentación es la única respuesta real. Juegue con estas cinco señales de hábitos y vea qué funciona para usted.