Logre sus metas: la investigación revela un truco simple que duplica sus posibilidades de éxito

«Necesito motivarme».

¿Lo sorprendente? La motivación es exactamente lo que no necesitas. Hoy, voy a compartir un estudio de investigación sorprendente que revela por qué la motivación no es la clave para ayudarlo a lograr sus objetivos y ofrece una estrategia simple que realmente funciona.

¿La mejor parte? Esta estrategia altamente práctica ha sido científicamente probada para duplicar o incluso triplicar sus posibilidades de éxito.

Esto es lo que necesita saber y cómo puede aplicarlo a su vida …

Cómo hacer del ejercicio un hábito

Digamos que, como muchas personas, desea tener el hábito de hacer ejercicio de manera constante. Los investigadores han descubierto que si bien muchas personas están motivadas para hacer ejercicio (es decir, tienen el deseo de hacer ejercicio y ponerse en forma), las personas que realmente se ciñen a sus objetivos hacen una cosa de manera muy diferente a los demás.

Así es como los investigadores descubrieron «una cosa» que hace que sea más probable que cumpla sus objetivos …

En 2001, investigadores de Gran Bretaña comenzaron a trabajar con 248 personas para desarrollar mejores hábitos de ejercicio en el transcurso de dos semanas. Los sujetos se dividieron en tres grupos.

El primer grupo fue el grupo de control. Simplemente se les pidió que hicieran un seguimiento de la frecuencia con la que hacían ejercicio.

El segundo grupo fue el grupo de «motivación». Se les pidió no solo que hicieran un seguimiento de sus entrenamientos, sino también que leyeran algún material sobre los beneficios del ejercicio. Los investigadores también explicaron al grupo cómo el ejercicio podría reducir el riesgo de enfermedad coronaria y mejorar la salud del corazón.

Finalmente, estaba el tercer grupo. Estos sujetos recibieron la misma presentación que el segundo grupo, lo que aseguró que tuvieran iguales niveles de motivación. Sin embargo, también se les pidió que formularan un plan sobre cuándo y dónde harían ejercicio durante la semana siguiente. Específicamente, cada miembro del tercer grupo completó la siguiente oración: «Durante la próxima semana, participaré en al menos 20 minutos de ejercicio vigoroso el [DÍA] a las [HORA] en [LUGAR]».

Después de recibir estas instrucciones, los tres grupos se fueron.

Los resultados sorprendentes: motivación versus intención

En el primer y segundo grupo, del 35 al 38 por ciento de las personas se ejercitaban al menos una vez por semana. (Curiosamente, la presentación motivacional dada al segundo grupo pareció no tener un impacto significativo en el comportamiento). Pero el 91 por ciento del tercer grupo hizo ejercicio al menos una vez por semana, más del doble de la tasa normal.

Simplemente escribiendo un plan que decía exactamente cuándo y dónde tenían la intención de hacer ejercicio, era mucho más probable que los participantes del Grupo 3 lo cumplieran.

intención de implementación

Un estudio en el
British Journal of Health Psychology encontró que el 91% de las personas que planearon su intención de hacer ejercicio escribiendo cuándo y dónde harían ejercicio cada semana terminaron cumpliendo. Mientras tanto, las personas que leyeron material motivacional sobre el ejercicio, pero no planearon cuándo y dónde harían ejercicio, no mostraron ningún aumento en comparación con el grupo de control. 

Quizás aún más sorprendente fue el hecho de que tener un plan específico funcionó realmente bien, pero la motivación no funcionó en absoluto. El grupo 1 (el grupo de control) y el grupo 2 (el grupo de motivación) realizaron esencialmente los mismos niveles de ejercicio.

O, como lo expresaron los investigadores, «La motivación … no tuvo efectos significativos en el comportamiento del ejercicio».

Compare estos resultados con la forma en que la mayoría de la gente habla sobre hacer cambios y lograr metas. Palabras como motivación, fuerza de voluntad y deseo se usan mucho. Pero la verdad es que todos tenemos estas cosas hasta cierto punto. Si quieres hacer un cambio, entonces tienes cierto nivel de «deseo».

Los investigadores descubrieron que lo que te saca ese deseo y lo convierte en acción en el mundo real no es tu nivel de motivación, sino tu plan de implementación.

Intenciones de implementación

La oración que completó el tercer grupo es lo que los investigadores denominan intención de implementación , que es un plan que se hace de antemano sobre cuándo y dónde actuar. Es decir, la forma en que la intención de poner en práctica un hábito en particular.

Las señales que pueden desencadenar un hábito se presentan en una amplia gama de formas: la sensación de su teléfono zumbando en su bolsillo, el olor a galletas con chispas de chocolate, el sonido de las sirenas de las ambulancias, pero las dos señales más comunes son la hora y el lugar. Las intenciones de implementación aprovechan estas dos señales.

En términos generales, el formato para crear una intención de implementación es:

«Cuando surja la situación X, realizaré la respuesta Y».

Cientos de estudios han demostrado que las intenciones de implementación son efectivas para cumplir con nuestros objetivos, si se trata de escribir la hora y la fecha exactas en que recibirá la vacuna contra la gripe o registrar la hora de su cita para la colonoscopia. Aumentan las probabilidades de que las personas sigan hábitos como reciclar, estudiar, dormir temprano y dejar de fumar.

Los investigadores incluso han descubierto que la participación de los votantes aumenta cuando las personas se ven obligadas a crear intenciones de implementación respondiendo preguntas como: “¿Qué ruta está tomando para llegar a la mesa de votación? ¿A qué hora planeas ir? ¿Qué autobús te llevará allí? Otros programas gubernamentales exitosos han llevado a los ciudadanos a hacer un plan claro para enviar los impuestos a tiempo o proporcionar instrucciones sobre cuándo y dónde pagar las facturas de tránsito atrasado.

 

Cómo cumplir con sus metas

El chiste es claro: las personas que hacen un plan específico sobre cuándo y dónde realizarán un nuevo hábito tienen más probabilidades de cumplirlo.Demasiadas personas intentan cambiar sus hábitos sin que se hayan resuelto estos detalles básicos. Nos decimos a nosotros mismos, «Voy a comer más sano» o «Voy a escribir más», pero nunca decimos cuándo y dónde van a ocurrir estos hábitos. Lo dejamos al azar y esperamos que “simplemente recordemos hacerlo” o nos sintamos motivados en el momento adecuado. Una intención de implementación borra nociones nebulosas como “quiero hacer más ejercicio” o “quiero ser más productivo” o “debería votar” y las transforma en un plan de acción concreto.

Mucha gente piensa que les falta motivación cuando lo que realmente les falta es claridad. No siempre es obvio cuándo y dónde actuar. Algunas personas pasan toda su vida esperando que llegue el momento adecuado para mejorar.

Una vez que se ha establecido una intención de implementación, no tiene que esperar a que llegue la inspiración. ¿Escribo un capítulo hoy o no? ¿Medito esta mañana o en el almuerzo? Cuando llega el momento de la acción, no es necesario tomar una decisión. Simplemente siga su plan predeterminado.

La forma sencilla de aplicar esta estrategia a tus hábitos es completar esta oración:

Haré [COMPORTAMIENTO] a las [HORA] en [UBICACIÓN].

  • Meditaré un minuto a las 7 am en mi cocina.
  • Estudiaré español durante veinte minutos a las 6 pm en mi habitación.
  • Haré ejercicio durante una hora a las 5 pm en mi gimnasio local.
  • Le prepararé una taza de té a mi pareja a las 8 am en la cocina.

Dale a tus hábitos un tiempo y un espacio para vivir en el mundo. El objetivo es hacer que la hora y el lugar sean tan obvios que, con suficiente repetición, sienta la necesidad de hacer lo correcto en el momento adecuado, incluso si no puede decir por qué.

 

Qué hacer cuando los planes fracasan

Los planes mejor trazados de ratones y hombres a menudo se descarrían.

—Robert Burns

A veces, no podrá implementar un nuevo comportamiento, sin importar cuán perfecto sea su plan. En situaciones como estas, es genial usar la versión «si, entonces» de esta estrategia.

Todavía está manifestando su intención de realizar un comportamiento en particular, por lo que la idea básica es la misma. Esta vez, sin embargo, simplemente planea situaciones inesperadas usando la frase, «Si ____, entonces ____».

Por ejemplo…

  • Si como comida rápida para el almuerzo, pasaré por la tienda y compraré algunas verduras para la cena.
  • Si no he vuelto a llamar a mi mamá antes de las 7 pm, no encenderé la televisión hasta que lo haga.
  • Si mi reunión termina y no tengo tiempo para hacer ejercicio esta tarde, mañana me levantaré temprano y correré.

La estrategia «si … entonces» le brinda un plan claro para superar las cosas inesperadas, lo que significa que es menos probable que se deje llevar por las urgencias de la vida. No puede controlar cuándo le suceden pequeñas emergencias, pero tampoco tiene que ser víctima de ellas.

Utilice esta estrategia para lograr sus objetivos

Si no planifica sus comportamientos, entonces confía en su fuerza de voluntad y motivación para inspirarlo a actuar. Pero si planifica cuándo y dónde va a realizar un nuevo comportamiento, su objetivo tiene un tiempo y un espacio para vivir en el mundo real. Este cambio de perspectiva permite que su entorno actúe como una señal para su nuevo comportamiento.

En pocas palabras: planificar cuándo y dónde realizará un comportamiento específico convierte su entorno en un detonante para la acción. El momento y el lugar desencadenan su comportamiento, no su nivel de motivación.

Esta estrategia se relaciona muy bien con la investigación que he compartido sobre cómo funcionan los hábitos , por qué necesita programar sus metas y la diferencia entre profesionales y aficionados . Entonces, ¿cuál es la moraleja de esta historia?

La motivación es de corta duración y no conduce a una acción constante. Si desea alcanzar sus objetivos, entonces necesita un plan que indique exactamente cuándo y cómo ejecutarlos.