La guía definitiva para el seguimiento de hábitos: por qué y cómo realizar un seguimiento de sus hábitos

Si desea mantener un hábito para siempre, una cosa simple y efectiva que puede hacer es mantener un rastreador de hábitos .

Este es el por qué:

Los artistas de élite a menudo medirán, cuantificarán y seguirán su progreso de varias maneras. Cada pequeña medida proporciona retroalimentación. Ofrece una señal de si están progresando o necesitan cambiar de rumbo.

Gabrielle Hamilton, chef de la ciudad de Nueva York, ofrece un buen ejemplo. Durante una entrevista con el New York Times , dijo: “Lo único que veo que separa consistentemente al chef del cocinero casero es que probamos todo, todo el tiempo, antes de comprometerlo con el plato, hasta los granos. de sal. Sorbemos vasos de chupito de aceite de oliva y los aireamos en la boca como si fuera un vino que intentáramos conocer. Probamos el cordero, el pescado, la mantequilla, la leche antes de usarlo… masticamos sal para ver cómo nos gusta en nuestros dientes, en nuestra lengua, y para conocer su sabor, su salinidad ”.

Para el chef, probar los ingredientes les dice si están progresando hacia el objetivo final deseado. Proporciona la retroalimentación inmediata que necesitan para obtener la receta correcta .

Como un chef que mejora una receta mediante prueba y error, a menudo mejoramos nuestros hábitos mediante prueba y error. Si un enfoque no produce el efecto deseado, lo ajustamos, como un chef que modifica la cantidad de un ingrediente.

Sin embargo, existe una diferencia importante entre recibir comentarios mientras se prepara una comida y recibir comentarios mientras se crea un hábito. Cuando se trata de desarrollar un hábito, la retroalimentación a menudo se retrasa. Es fácil saborear un ingrediente o ver cómo se eleva el pan en el horno. Pero puede ser difícil visualizar el progreso que está logrando con sus hábitos. Quizás llevas corriendo un mes, pero aún no ves ningún cambio en tu cuerpo. O tal vez logró meditar durante 16 días seguidos, pero aún se siente estresado y ansioso en el trabajo.

La formación de hábitos es una carrera larga. A menudo se necesita tiempo para que aparezcan los resultados deseados. Y mientras espera que se acumulen las recompensas a largo plazo de sus esfuerzos, necesita una razón para seguir adelante a corto plazo. Necesita comentarios inmediatos que demuestren que está en el camino correcto.

Y aquí es donde puede ayudar un rastreador de hábitos.

El rastreador de hábitos: qué es y cómo funciona

Un rastreador de hábitos es una forma sencilla de medir si desarrolló un hábito.

El formato más básico es conseguir un calendario y tachar cada día que sigas con tu rutina. Por ejemplo, si medita los lunes, miércoles y viernes, cada una de esas fechas obtiene una X. A medida que pasa el tiempo, el calendario se convierte en un registro de su racha de hábitos.

Para que este proceso sea lo más fácil posible, creé el Diario de hábitos , que incluye 12 plantillas de seguimiento de hábitos, una para cada mes. Todo lo que tienes que hacer es agregar tu hábito y empezar a tachar los días.

Colocar una X en cada día es el look clásico. Prefiero algo un poco más orientado al diseño, así que sombreo las celdas de mi rastreador de hábitos. También puede usar marcas de verificación o llenar su rastreador de hábitos con puntos.

Independientemente del diseño que elija, el punto clave es que su rastreador de hábitos proporciona evidencia inmediata de que completó su hábito. Es una señal de que estás progresando. Por supuesto, eso no es todo lo que hace …

El seguimiento de hábitos es poderoso por tres razones.

  1. Crea una señal visual que puede recordarle que debe actuar.
  2. Es motivador ver el progreso que está haciendo. No quieres romper tu racha.
  3. Se siente satisfactorio registrar su éxito en el momento.

Analicemos cada uno.

Beneficio n. ° 1: un rastreador de hábitos le recuerda que debe actuar.

El seguimiento de hábitos genera de forma natural una serie de señales visuales. Cuando mires el calendario y veas tu racha, se te recordará que actúes de nuevo.

Las investigaciones han demostrado que las personas que realizan un seguimiento de su progreso en objetivos como perder peso, dejar de fumar y reducir la presión arterial tienen más probabilidades de mejorar que las que no lo hacen. Un estudio de más de mil seiscientas personas encontró que quienes llevaban un registro diario de alimentos perdieron el doble de peso que quienes no lo hicieron. Un rastreador de hábitos es una forma sencilla de registrar su comportamiento, y el mero acto de rastrear un comportamiento puede provocar la necesidad de cambiarlo.

El seguimiento de hábitos también lo mantiene honesto. La mayoría de nosotros creemos que actuamos mejor que lo que hacemos. La medición ofrece una forma de superar nuestra ceguera a nuestro propio comportamiento y notar lo que realmente sucede cada día. Cuando la evidencia está frente a usted, es menos probable que se mienta a sí mismo.

Beneficio n. ° 2: un rastreador de hábitos lo motiva a continuar.

La forma más eficaz de motivación es el progreso. Cuando recibimos una señal de que estamos avanzando, nos sentimos más motivados para continuar por ese camino. De esta forma, el seguimiento de hábitos puede tener un efecto adictivo sobre la motivación. Cada pequeña victoria alimenta tu deseo.

Esto puede ser particularmente poderoso en un mal día. Cuando se siente deprimido, es fácil olvidarse de todo el progreso que ya ha hecho. El seguimiento de hábitos proporciona una prueba visual de su arduo trabajo, un recordatorio sutil de lo lejos que ha llegado. Además, el cuadrado vacío que ves cada mañana puede motivarte a comenzar porque no quieres perder tu progreso rompiendo tu racha.

Beneficio n. ° 3: un rastreador de hábitos proporciona una satisfacción inmediata.

Finalmente, el seguimiento se siente gratificante. Es satisfactorio tachar un elemento de su lista de tareas pendientes, completar una entrada en su registro de ejercicios o marcar una X en el calendario. Se siente bien ver crecer sus resultados y si se siente bien, es más probable que aguante.

El seguimiento de hábitos también ayuda a mantener la atención en la pelota: está enfocado en el proceso más que en el resultado. No estás obsesionado con tener abdominales marcados, solo estás tratando de mantener viva la racha y convertirte en el tipo de persona que no se pierde entrenamientos.

Ideas de seguimiento de hábitos

Muy bien, esos beneficios suenan muy bien, pero no es necesario que llenes tu rastreador de hábitos con todos los hábitos que conforman tu día. De hecho, si ya se está apegando a un hábito, a mí también me parece un trabajo extra seguirlo. Entonces, ¿qué debe medir en su rastreador de hábitos?

El seguimiento de hábitos puede ayudarlo a iniciar un nuevo hábito o mantenerlo encaminado con los comportamientos que tiende a olvidar o dejar pasar cuando las cosas se complican.

Recomiendo usar la Regla de los dos minutos, que sugiere que reduzcas tus hábitos hasta que tarden dos minutos o menos en realizarse. Puede realizar un seguimiento de los hábitos que desee en su rastreador de hábitos, pero le recomiendo comenzar con estos hábitos súper pequeños para asegurarse de que al menos está apareciendo de una manera pequeña todos los días. Compartiré algunos ejemplos a continuación y los desglosaré por hábitos diarios, semanales y mensuales.

Hábitos diarios comunes para realizar un seguimiento:

  • diario 1 oración
  • leer 1 página
  • medita 1 minuto
  • hacer 1 lagartija
  • estirar durante 1 minuto
  • escribe 1 cosa por la que estoy agradecido
  • Tiende tu cama
  • despierta a las [HORA]
  • vete a la cama a las [HORA]
  • bañarse
  • Hilo dental
  • pesarme
  • tomar medicamento
  • tomar vitaminas / suplementos
  • toca [INSTRUMENT] durante 1 minuto
  • contactar 1 cliente potencial
  • priorizar la lista de tareas pendientes
  • di «te amo» al menos una vez
  • guarda todos los platos
  • dar un paseo afuera
  • llama a mama
  • pasear al perro

Tenga en cuenta que la mayoría de los elementos de esta lista se pueden completar en dos minutos o menos. Haga sus hábitos tan fáciles que pueda seguirlos incluso en los días difíciles.

Para que algo se vuelva realmente habitual, es necesario repetirlo con frecuencia. Como resultado, la mayoría de los hábitos son diarios. Pero también puede ser útil utilizar un rastreador de hábitos para varias rutinas semanales o mensuales. Estos comportamientos no se volverán “automáticos” como atarse los zapatos o cepillarse los dientes, pero un rastreador de hábitos puede recordarle que debe completarlos de todos modos.

Hábitos semanales comunes para realizar un seguimiento:

  • publicar entrada de blog
  • vacío
  • sacar basura / reciclar
  • hacer la colada
  • regar las plantas
  • ordena tu dormitorio
  • Escribe una nota de agradecimiento

Hábitos mensuales:

  • revisar las finanzas
  • transferir dinero a una cuenta de ahorros
  • pagar tarjetas de crédito
  • pagar facturas
  • limpiar profundamente la casa

También puede usar un rastreador de hábitos para simplemente contar la frecuencia con la que hace algo. Por ejemplo, si desea realizar un seguimiento de cuántos días viaja por trabajo cada mes.

Otras ideas:

  • días de viaje
  • realizar una revisión semanal
  • realizar una revisión mensual

Finalmente, puede usar un rastreador de hábitos para medir lo que no hace. A estos los llamo «hábitos de evitación» (es decir, comportamientos que está tratando de evitar).

Hábitos de evitación:

  • no alcohol
  • sin Netflix
  • sin compras en línea
  • sin soda
  • sin azucar
  • sin cafeína
  • No Fumar

Una vez más, el Habit Journal ofrece una plantilla probada y la forma más rápida de crear su rastreador de hábitos. No es necesario pasar una hora dibujando su propia cuadrícula. Simplemente escriba sus hábitos y estará listo para comenzar.

Cómo adquirir el hábito de usar su rastreador de hábitos

A pesar de todos los beneficios, un rastreador de hábitos no es algo que tenga sentido en todas las situaciones o para todas las personas. Mucha gente se resiste a la idea de rastrear y medir. Puede sentirse como una carga porque lo obliga a adoptar dos hábitos: el hábito que está tratando de desarrollar y el hábito de rastrearlo. Dicho esto, casi cualquier persona puede beneficiarse del seguimiento de hábitos de una forma u otra, incluso si es solo temporal.

¿Qué podemos hacer para facilitar el seguimiento de hábitos?

Primero, el seguimiento manual debe limitarse a sus hábitos más importantes. Es mejor rastrear constantemente un hábito que rastrear diez esporádicamente. Tiendo a mantener mi seguimiento de hábitos simple y limitarlo a mis tres o cuatro hábitos más importantes.

En segundo lugar, registre cada medición inmediatamente después de que ocurra el hábito. La finalización del hábito es la señal para escribirlo. 

Esta es la fórmula básica: Después de [HÁBITO ACTUAL], [SEGUIRÉ MI HÁBITO].

Por ejemplo:

  • Después de colgar el teléfono de una llamada de ventas, marcaré la columna «llamar a 1 cliente potencial».
  • Una vez que termine de meditar, llenaré la columna «meditar durante 1 minuto».
  • Después de poner mi plato en el lavaplatos, completaré la columna “guardar todos los platos”.

Básicamente, de lo que estamos hablando aquí es de adquirir el hábito de usar su rastreador de hábitos. Estas pequeñas reglas te ayudan a recordar que debes elegir tu rastreador de hábitos y marcar otro logro.

Cómo recuperarse rápidamente cuando sus hábitos se rompen

Finalmente, quiero discutir qué hacer cuando se cae del vagón.

Cada racha de hábitos termina en algún momento. La perfección no es posible. En poco tiempo, surgirá una emergencia: se enferma o tiene que viajar por trabajo o su familia necesita un poco más de su tiempo. Siempre que me pasa esto, trato de recordarme una regla simple:

Nunca te pierdas dos veces.

Si pierdo un día, trato de volver a hacerlo lo más rápido posible. Sucede perder un entrenamiento, pero no voy a perderme dos seguidos. Tal vez me comeré una pizza entera, pero continuaré con una comida saludable. Tan pronto como termina una racha, empiezo con la siguiente. No puedo ser perfecto, pero puedo evitar el segundo error .

En general, el primer error nunca es el que te arruina. Es la espiral de errores repetidos que sigue. “Fallar una vez es un accidente. Perderse dos veces es el comienzo de un nuevo hábito «.

Con demasiada frecuencia, caemos en un ciclo de todo o nada con nuestros hábitos. El problema no se resbala; el problema es pensar que si no puedes hacer algo a la perfección, entonces no deberías hacerlo en absoluto.

Claro, un rastreador de hábitos perfectamente completado se ve hermoso y debe esforzarse por lograrlo siempre que sea posible. Pero la vida es complicada. A la larga, lo que importa es que encuentre la manera de volver a encarrilarse.

¿Cuánto tiempo necesito para rastrear mis hábitos?

Una de las preguntas más comunes que recibo es «¿Cuánto tiempo se tarda en desarrollar un hábito?»

Verás todo tipo de respuestas: 21 días, 30 días, 100 días. Una respuesta popular en este momento es 66 días porque hubo un estudio que encontró que, en promedio, se necesitan 66 días para desarrollar un hábito. Sin embargo, incluso dentro de ese estudio, el rango fue bastante amplio dependiendo de la dificultad del hábito.

Encuentro que las personas realmente están tratando de llegar a otra cosa cuando preguntan: «¿Cuánto tiempo se tarda en desarrollar un hábito?» Lo que a menudo quieren decir es: “¿Cuánto tiempo hasta que sea fácil? ¿Cuánto tiempo hasta que no tenga que esforzarme más? «

Mira, todos los hábitos se vuelven más fáciles con la práctica. Pero esta línea de cuestionamiento ignora el propósito real de construir mejores hábitos en primer lugar.

¿Cuánto tiempo se tarda? La respuesta honesta es: para siempre. Porque una vez que dejas de hacerlo, deja de ser un hábito.

Un hábito es un estilo de vida que hay que vivir, no una línea de meta que hay que cruzar. Está buscando hacer cambios pequeños y sostenibles que pueda seguir durante años. Y un rastreador de hábitos es una herramienta en su caja de herramientas en el camino hacia el cambio de comportamiento. Es una forma efectiva de demostrar que visualiza su progreso y lo motiva a volver a aparecer mañana.