Cómo iniciar nuevos hábitos que realmente se mantengan

Tu vida hoy es esencialmente la suma de tus hábitos .

¿Qué tan en forma o fuera de forma estás? Resultado de tus hábitos.

¿Qué tan feliz o infeliz eres? Resultado de tus hábitos.

¿Qué tan exitoso o fracasado eres? Resultado de tus hábitos.

Lo que haces repetidamente (es decir, en lo que pasas tiempo pensando y haciendo cada día) forma en última instancia la persona que eres , las cosas en las que crees y la personalidad que retratas.

Pero, ¿y si quieres mejorar? ¿Y si quieres formar nuevos hábitos? ¿Cómo lo harías?

Resulta que existe un marco útil que puede hacer que sea más fácil seguir nuevos hábitos para que pueda mejorar su salud, su trabajo y su vida en general.

Hablemos de ese marco ahora …

La ciencia de cómo funcionan los hábitos

El proceso de construcción de un hábito se puede dividir en cuatro pasos simples: señal, ansia, respuesta y recompensa.Desglosarlo en estas partes fundamentales puede ayudarnos a comprender qué es un hábito, cómo funciona y cómo mejorarlo.

Todos los hábitos pasan por cuatro etapas en el mismo orden: señal, ansia, respuesta y recompensa.

 

Este patrón de cuatro pasos es la columna vertebral de cada hábito, y su cerebro sigue estos pasos en el mismo orden cada vez.

Primero, está la señal. La señal activa su cerebro para iniciar un comportamiento. Es un poco de información que predice una recompensa. Nuestros antepasados ​​prehistóricos estaban prestando atención a las señales que indicaban la ubicación de las recompensas primarias como la comida, el agua y el sexo. Hoy en día, pasamos la mayor parte de nuestro tiempo aprendiendo señales que predicen recompensas secundarias como dinero y fama, poder y estatus, alabanza y aprobación, amor y amistad, o una sensación de satisfacción personal. (Por supuesto, estas búsquedas también mejoran indirectamente nuestras probabilidades de supervivencia y reproducción, que es el motivo más profundo detrás de todo lo que hacemos).

Su mente analiza continuamente su entorno interno y externo en busca de indicios de dónde se encuentran las recompensas. Debido a que la señal es la primera indicación de que estamos cerca de una recompensa, naturalmente conduce a un deseo.

Los antojos son el segundo paso del ciclo del hábito y son la fuerza motivadora detrás de cada hábito. Sin algún nivel de motivación o deseo, sin anhelar un cambio, no tenemos ninguna razón para actuar. Lo que anhelas no es el hábito en sí, sino el cambio de estado que produce. No anhelas fumar un cigarrillo, anhelas la sensación de alivio que te proporciona. No te motiva cepillarte los dientes sino la sensación de tener la boca limpia. No quiere encender la televisión, quiere entretenerse. Cada anhelo está vinculado al deseo de cambiar su estado interno. Este es un punto importante que discutiremos en detalle más adelante.

Los antojos varían de persona a persona. En teoría, cualquier información podría desencadenar un deseo, pero en la práctica, las personas no están motivadas por las mismas señales. Para un jugador, el sonido de las máquinas tragamonedas puede ser un potente disparador que desencadena una intensa ola de deseo. Para alguien que rara vez juega, los tintineos y campanillas del casino son solo ruido de fondo. Las señales no tienen sentido hasta que se interpretan. Los pensamientos, sentimientos y emociones del observador son los que transforman una señal en un deseo.

El tercer paso es la respuesta. La respuesta es el hábito real que realiza, que puede tomar la forma de un pensamiento o una acción. Que se produzca una respuesta depende de qué tan motivado esté y cuánta fricción esté asociada con el comportamiento. Si una acción en particular requiere más esfuerzo físico o mental del que está dispuesto a realizar, no lo hará. Tu respuesta también depende de tu habilidad. Suena simple, pero un hábito solo puede ocurrir si eres capaz de hacerlo. Si quieres encestar una pelota de baloncesto pero no puedes saltar lo suficientemente alto como para alcanzar el aro, bueno, no tienes suerte.

Finalmente, la respuesta ofrece una recompensa. Las recompensas son el objetivo final de todo hábito. La señal se trata de notar la recompensa. El ansia se trata de querer la recompensa. La respuesta se trata de obtener la recompensa. Buscamos recompensas porque tienen dos propósitos: (1) nos satisfacen y (2) nos enseñan.

El primer propósito de las recompensas es satisfacer su deseo. Sí, las recompensas brindan beneficios por sí mismas. Los alimentos y el agua brindan la energía que necesita para sobrevivir. Obtener una promoción genera más dinero y respeto. Ponerse en forma mejora su salud y sus perspectivas de citas. Pero el beneficio más inmediato es que las recompensas satisfacen sus ansias de comer o de ganar estatus o de obtener aprobación. Al menos por un momento, las recompensas brindan satisfacción y alivio del deseo.

En segundo lugar, las recompensas nos enseñan qué acciones vale la pena recordar en el futuro. Tu cerebro es un detector de recompensas. A medida que avanza en su vida, su sistema nervioso sensorial monitorea continuamente qué acciones satisfacen sus deseos y brindan placer. Los sentimientos de placer y decepción son parte del mecanismo de retroalimentación que ayuda a su cerebro a distinguir las acciones útiles de las inútiles. Las recompensas cierran el ciclo de retroalimentación y completan el ciclo del hábito.

Si un comportamiento es insuficiente en cualquiera de las cuatro etapas, no se convertirá en hábito. Elimina la señal y tu hábito nunca comenzará. Reduzca el deseo y no experimentará suficiente motivación para actuar. Si dificulta el comportamiento, no podrá hacerlo. Y si la recompensa no satisface su deseo, no tendrá motivos para volver a hacerlo en el futuro. Sin los primeros tres pasos, no se producirá un comportamiento. Sin los cuatro, no se repetirá un comportamiento.

Las cuatro etapas del hábito se describen mejor como un ciclo de retroalimentación. Forman un ciclo sin fin que se ejecuta en cada momento en que estás vivo. Este «bucle de hábitos» explora continuamente el entorno, predice lo que sucederá a continuación, prueba diferentes respuestas y aprende de los resultados. Charles Duhigg y Nir Eyal merecen un reconocimiento especial por su influencia en esta imagen. Esta representación del ciclo del hábito es una combinación de lenguaje que fue popularizado por el libro de Duhigg, The Power of Habit, y un diseño que fue popularizado por el libro de Eyal, Hooked.

En resumen, la señal desencadena un deseo, que motiva una respuesta, que proporciona una recompensa, que satisface el deseo y, en última instancia, se asocia con la señal. Juntos, estos cuatro pasos forman un circuito de retroalimentación neurológica: señal, ansia, respuesta, recompensa; señal, anhelo, respuesta, recompensa, que en última instancia le permite crear hábitos automáticos.

Podemos dividir estos cuatro pasos en dos fases: la fase del problema y la fase de la solución. La fase del problema incluye la señal y el ansia, y es cuando te das cuenta de que algo debe cambiar. La fase de solución incluye la respuesta y la recompensa, y es cuando tomas medidas y logras el cambio que deseas.

Todo comportamiento está impulsado por el deseo de resolver un problema. A veces el problema es que notas algo bueno y quieres obtenerlo. A veces, el problema es que está experimentando dolor y desea aliviarlo. De cualquier manera, el propósito de cada hábito es resolver los problemas que enfrenta.

Cubramos algunos ejemplos de cómo se ve esto en la vida real.

Fase de problemas Fase de solución
1. Cue 2. Deseo 3. Respuesta 4. Recompensa
Su teléfono vibra con un nuevo mensaje de texto. Quieres conocer el contenido del mensaje. Coges tu teléfono y lees el texto. Satisface tu ansia de leer el mensaje. Agarrar su teléfono se asocia con el zumbido de su teléfono.
Estás respondiendo correos electrónicos. Empieza a sentirse estresado y abrumado por el trabajo. Quieres sentirte en control. Te muerdes las uñas. Satisface tu antojo de reducir el estrés. Morderse las uñas se asocia con responder correos electrónicos.
Te despiertas. Quieres sentirte alerta. Bebes una taza de café. Satisface tu deseo de sentirte alerta. Beber café se asocia con el despertar.
Huele una tienda de donas mientras camina por la calle cerca de su oficina. Empiezas a desear una dona. Compras una rosquilla y te la comes. Satisfaces tu antojo de comer una rosquilla. Comprar un donut se asocia con caminar por la calle cerca de su oficina.
Te encuentras con un obstáculo en un proyecto en el trabajo. Te sientes estancado y quieres aliviar tu frustración. Sacas tu teléfono y revisas las redes sociales. Satisface tu deseo de sentirte aliviado. Revisar las redes sociales se asocia con sentirse estancado en el trabajo.

Este proceso de cuatro pasos no es algo que suceda ocasionalmente, sino que es un ciclo de retroalimentación interminable que se ejecuta y se activa durante cada momento en el que estás vivo, incluso ahora. El cerebro explora continuamente el entorno, predice lo que sucederá a continuación, prueba diferentes respuestas y aprende de los resultados. Todo el proceso se completa en una fracción de segundo, y lo usamos una y otra vez sin darnos cuenta de todo lo que se ha empaquetado en el momento anterior.

Imagínese entrar en una habitación oscura y encender el interruptor de la luz. Ha realizado este simple hábito tantas veces que ocurre sin pensarlo. Pasas por las cuatro etapas en una fracción de segundo. La necesidad de actuar te golpea sin pensar.

Fase de problemas Fase de solución
1. Cue 2. Deseo 3. Respuesta 4. Recompensa
Entras en una habitación oscura. Quieres poder ver. Mueves el interruptor de la luz. Satisfaces tu ansia de ver. Encender el interruptor de la luz se asocia con estar en una habitación oscura.

Cuando nos convertimos en adultos, rara vez notamos los hábitos que gobiernan nuestras vidas. La mayoría de nosotros nunca pensamos dos veces en el hecho de que atamos el mismo zapato primero cada mañana, o desenchufamos la tostadora después de cada uso, o siempre nos ponemos ropa cómoda después de llegar a casa del trabajo. Después de décadas de programación mental, automáticamente nos deslizamos hacia estos patrones de pensamiento y actuación.

A dónde ir desde aquí

Podemos transformar estos cuatro pasos en un marco práctico que podemos utilizar para diseñar buenos hábitos y eliminar los malos.

Me refiero a este marco como las Cuatro Leyes del Cambio de Comportamiento, y proporciona un conjunto simple de reglas para crear buenos hábitos y romper los malos. Puede pensar en cada ley como una palanca que influye en el comportamiento humano. Cuando las palancas están en las posiciones correctas, crear buenos hábitos no requiere esfuerzo. Cuando están en las posiciones equivocadas, es casi imposible.

Cómo crear un buen hábito
La 1ra ley (Cue) Hazlo obvio.
La segunda ley (ansia) Hazlo atractivo.
El 3 rd ley (Respuesta) Hazlo facil.
La 4 ª ley (recompensa) Hágalo satisfactorio.

Podemos invertir estas leyes para aprender a romper un mal hábito.

Cómo romper un mal hábito
Inversión de la ley (Cue) Hazlo invisible.
Inversión de la ley (Craving) Hazlo poco atractivo.
Inversión de la ley (Respuesta) Hazlo difícil.
Inversión de la 4 ª ley (recompensa) Que sea insatisfactorio.

Siempre que desee cambiar su comportamiento, simplemente puede preguntarse:

  1. ¿Cómo puedo hacerlo obvio?
  2. ¿Cómo puedo hacerlo atractivo?
  3. ¿Cómo puedo hacerlo fácil?
  4. ¿Cómo puedo hacer que sea satisfactorio?

Sería irresponsable de mi parte afirmar que estas cuatro leyes son un marco exhaustivo para cambiar cualquier comportamiento humano, pero creo que están cerca.

Si alguna vez se ha preguntado, “¿Por qué no hago lo que digo que voy a hacer? ¿Por qué no bajo de peso o dejo de fumar o no ahorro para la jubilación o empiezo ese negocio secundario? ¿Por qué digo que algo es importante pero parece que nunca tengo tiempo para ello? » Las respuestas a esas preguntas se pueden encontrar en alguna parte de estas cuatro leyes. La clave para crear buenos hábitos y romper los malos es comprender estas leyes fundamentales y cómo modificarlas según sus especificaciones. Todo objetivo está condenado al fracaso si va en contra de la naturaleza humana.