Cómo construir nuevos hábitos aprovechando los antiguos

Después de comparar los cerebros de los recién nacidos con los del ser humano adulto normal, los investigadores se dieron cuenta de que el adulto promedio tenía un 41 por ciento menos de neuronas que el recién nacido promedio.

A primera vista, este descubrimiento no tenía sentido. Si los bebés tienen más neuronas, ¿por qué los adultos son más inteligentes y más hábiles?

Hablemos de lo que está sucediendo aquí, por qué esto es importante y qué tiene que ver con desarrollar mejores hábitos y dominar su desempeño físico y mental.

El poder de la poda sináptica

Hay un fenómeno que ocurre a medida que envejecemos llamado poda sináptica. Las sinapsis son conexiones entre las neuronas de su cerebro. La idea básica es que su cerebro elimina las conexiones entre neuronas que no se usan y crea conexiones que se usan con más frecuencia.

Por ejemplo, si practicas tocar el piano durante 10 años, tu cerebro fortalecerá las conexiones entre esas neuronas musicales. Cuanto más juegas, más fuertes se vuelven las conexiones. No solo eso, las conexiones se vuelven más rápidas y eficientes cada vez que practicas. A medida que su cerebro construye conexiones más fuertes y rápidas entre las neuronas, puede expresar sus habilidades con más facilidad y experiencia. Es un cambio biológico que conduce al desarrollo de habilidades.

Mientras tanto, alguien que nunca ha tocado el piano no está fortaleciendo esas conexiones en su cerebro. Como resultado, el cerebro elimina esas conexiones no utilizadas y asigna energía para construir conexiones para otras habilidades para la vida.

Esto explica la diferencia entre los cerebros de los recién nacidos y los de los adultos. Los bebés nacen con cerebros que son como un lienzo en blanco. Todo es una posibilidad, pero no tienen conexiones sólidas en ningún lado. Los adultos, sin embargo, han podado gran parte de sus neuronas, pero tienen conexiones muy fuertes que apoyan ciertas habilidades.

Ahora viene la parte divertida. Hablemos de cómo la poda sináptica juega un papel importante en la construcción de nuevos hábitos .

Apilamiento de hábitos

La poda sináptica ocurre con cada hábito que desarrolle. Como hemos cubierto, su cerebro construye una sólida red de neuronas para respaldar sus comportamientos actuales. Cuanto más hagas algo, más fuerte y eficiente será la conexión.

Probablemente tenga hábitos y conexiones muy fuertes que da por sentado todos los días. Por ejemplo, su cerebro probablemente sea muy eficiente para recordar tomar una ducha cada mañana o preparar su taza de café por la mañana o abrir las persianas cuando sale el sol … o miles de otros hábitos diarios. Puede aprovechar estas sólidas conexiones para desarrollar nuevos hábitos.

¿Cómo?

Cuando se trata de desarrollar nuevos hábitos, puede aprovechar la conectividad del comportamiento a su favor. Una de las mejores formas de desarrollar un nuevo hábito es identificar un hábito actual que ya tiene todos los días y luego apilar su nuevo comportamiento en la parte superior. A esto se le llama acumulación de hábitos.

La acumulación de hábitos es una forma especial de intención de implementación . En lugar de emparejar su nuevo hábito con un momento y lugar en particular, lo empareja con un hábito actual. Este método, que fue creado por BJ Fogg como parte de su programa Tiny Habits, se puede utilizar para diseñar una señal obvia para casi cualquier hábito.

Ejemplos de apilamiento de hábitos

La fórmula para acumular hábitos es:

Después / Antes de [HÁBITO ACTUAL], lo haré [HÁBITO NUEVO].

Por ejemplo:

  • Después de servir mi taza de café cada mañana, meditaré durante un minuto.
  • Después de quitarme los zapatos de trabajo, me cambiaré inmediatamente a mi ropa deportiva.
  • Después de sentarme a cenar, diré una cosa por la que estoy agradecido por lo que sucedió hoy.
  • Después de meterme en la cama por la noche, le daré un beso a mi pareja.
  • Después de ponerme los zapatos para correr, le enviaré un mensaje de texto a un amigo o familiar sobre dónde estoy corriendo y cuánto tiempo tomará.

Nuevamente, la razón por la que acumular hábitos funciona tan bien es que sus hábitos actuales ya están integrados en su cerebro. Tienes patrones y comportamientos que se han fortalecido a lo largo de los años. Al vincular sus nuevos hábitos a un ciclo que ya está integrado en su cerebro, aumenta la probabilidad de que se adhiera al nuevo comportamiento.

Una vez que haya dominado esta estructura básica, puede comenzar a crear pilas más grandes encadenando pequeños hábitos. Esto le permite aprovechar el impulso natural que proviene de un comportamiento que conduce al siguiente.

La acumulación de hábitos aumenta la probabilidad de que siga con un hábito al apilar su nuevo comportamiento sobre uno anterior. Este proceso puede repetirse para encadenar numerosos hábitos, cada uno actuando como una señal para el siguiente.

Su pila de hábitos de rutina matutina podría verse así:

  1. Después de servir mi taza de café de la mañana, meditaré durante sesenta segundos.
  2. Después de meditar durante sesenta segundos, escribiré mi lista de tareas del día.
  3. Después de escribir mi lista de tareas del día, comenzaré inmediatamente mi primera tarea.

O considere esta pila de hábitos por la noche:

  1. Después de que termine de cenar, pondré mi plato directamente en el lavavajillas.
  2. Después de guardar los platos, limpiaré inmediatamente la encimera.
  3. Después de limpiar el mostrador, dejaré mi taza de café para mañana por la mañana.

También puede insertar nuevos comportamientos en medio de sus rutinas actuales. Por ejemplo, es posible que ya tenga una rutina matutina similar a la siguiente: Despertar> Hacer mi cama> Tomar una ducha. Digamos que desea desarrollar el hábito de leer más cada noche. Puedes expandir tu pila de hábitos y probar algo como: Despertar> Hacer mi cama> Colocar un libro en mi almohada> Tomar una ducha. Ahora, cuando te metas en la cama cada noche, un libro estará allí esperando que disfrutes.

En general, la acumulación de hábitos le permite crear un conjunto de reglas simples que guían su comportamiento futuro. Es como si siempre tuvieras un plan de juego para qué acción debería venir a continuación. Una vez que se sienta cómodo con este enfoque, puede desarrollar pilas de hábitos generales que lo guíen cuando la situación sea apropiada:

  • Cuando vea un conjunto de escaleras, las tomaré en lugar de usar el ascensor.
  • Habilidades sociales. Cuando entro en una fiesta, me presentaré a alguien que aún no conozco.
  • Cuando quiera comprar algo de más de $ 100, esperaré 24 horas antes de comprar.
  • Alimentación saludable. Cuando me sirvo una comida, siempre pongo las verduras en mi plato primero.
  • Cuando compre un artículo nuevo, regalaré algo. («Uno dentro, uno fuera»).
  • Cuando suene el teléfono, respiraré profundamente y sonreiré antes de contestar.
  • Cuando salgo de un lugar público, revisaré la mesa y las sillas para asegurarme de no dejar nada atrás.

No importa cómo use esta estrategia, el secreto para crear una pila de hábitos exitosa es seleccionar la señal correcta para comenzar. A diferencia de una intención de implementación, que establece específicamente la hora y la ubicación de un comportamiento determinado, la acumulación de hábitos tiene implícitamente la hora y la ubicación incorporadas. Cuándo y dónde elijas insertar un hábito en tu rutina diaria puede marcar una gran diferencia. Si está tratando de agregar la meditación a su rutina matutina, pero las mañanas son caóticas y sus hijos siguen corriendo hacia la habitación, entonces ese puede ser el lugar y el momento equivocados. Considere cuándo es más probable que tenga éxito. No se pregunte si tiene un hábito cuando es probable que esté ocupado con otra cosa.

Su señal también debe tener la misma frecuencia que su hábito deseado. Si desea tener un hábito todos los días, pero lo agrega a un hábito que solo ocurre los lunes, esa no es una buena opción.

Encontrar el gatillo correcto

Una forma de encontrar el desencadenante correcto para su pila de hábitos es haciendo una lluvia de ideas de sus hábitos actuales. Puede utilizar su Tarjeta de puntuación de hábitos como punto de partida. Alternativamente, puede crear una lista con dos columnas. En la primera columna, escribe los hábitos que haces cada día sin falta.

Por ejemplo:

  • Levantarse de la cama.
  • Bañarse.
  • Cepille sus dientes.
  • Vestirse.
  • Prepara una taza de café.
  • Desayunar.
  • Lleva a los niños a la escuela.
  • Empiece la jornada laboral.
  • Almorzar.
  • Termina la jornada laboral.
  • Cámbiese la ropa de trabajo.
  • Siéntate a cenar.
  • Apagar las luces.
  • Meterse en la cama.

Tu lista puede ser mucho más larga, pero entiendes la idea. En la segunda columna, escribe todas las cosas que te suceden cada día sin falta. Por ejemplo:

  • Sale el sol.
  • Recibes un mensaje de texto.
  • La canción que estás escuchando termina.
  • El Sol se pone.

Con estas dos listas, puede comenzar a buscar el mejor lugar para incorporar su nuevo hábito a su estilo de vida.

El siguiente paso

La acumulación de hábitos funciona mejor cuando la señal es muy específica y se puede actuar de inmediato. Mucha gente elige pistas que son demasiado vagas. Yo mismo cometí este error. Cuando quise comenzar un hábito de lagartijas, mi pila de hábitos era: «Cuando me tomo un descanso para almorzar, haré diez lagartijas». A primera vista, esto parecía razonable. Pero pronto me di cuenta de que el desencadenante no estaba claro. ¿Haría mis flexiones antes de almorzar? ¿Después de almorzar? ¿Dónde los haría? Después de unos días inconsistentes, cambié mi pila de hábitos a: «Cuando cierre mi computadora portátil para el almuerzo, haré diez flexiones al lado de mi escritorio». La ambigüedad desapareció.

Hábitos como «leer más» o «comer mejor» son causas dignas pero demasiado vagas. Estos objetivos no brindan instrucciones sobre cómo y cuándo actuar. Sea específico y claro: después de que cierre la puerta. Despues de cepillarme los dientes. Después me siento a la mesa. La especificidad es importante. Cuanto más ligado esté su nuevo hábito a una señal específica, mayores serán las probabilidades de que se dé cuenta cuando llegue el momento de actuar.

¡Feliz acumulación de hábitos!