30 historias de una frase de personas que han construido mejores hábitos

Ninguna de estas historias es mía. Me las enviaron lectores de Atomic Habits . Mi esperanza es que estos ejemplos ilustren cómo personas reales están poniendo en práctica el libro. Le mostrarán lo que la gente está haciendo realmente para desarrollar buenos hábitos y romper los malos. Y con suerte, generarán algunas ideas sobre cómo puede hacer lo mismo.

He dividido las historias en categorías que corresponden aproximadamente a diferentes secciones o ideas del libro.

Hábitos basados ​​en la identidad

Una de las ideas centrales del libro es el concepto de construcción de “hábitos basados ​​en la identidad” , que esencialmente recomienda centrarse en el tipo de persona en la que desea convertirse en lugar del resultado que desea lograr.

Un lector llamado Roland utilizó la idea para mejorar sus hábitos alimenticios.

«Dejé de comer alimentos poco saludables a través del cambio de identidad», escribió. “Lo intenté muchas veces en el pasado, pero se volvió fácil, natural, solo después de haber tomado la decisión consciente de que quiero ser alguien que coma sano. En lugar de querer dejar de comer alimentos malos , traté de cambiar la mentalidad a ser alguien que come sano y lleva una vida sana . Cambia la forma en que aborda las cosas «.

Otro lector llamado Robert utilizó esta idea para ayudarlo a dejar de fumar. Él escribió: “Recientemente dejé de fumar y la diferencia entre no fumo y no puedo fumar es un poderoso entrenador de mi cerebro. El mensaje positivo de No fumo es que no he «renunciado» a nada. No estoy sacrificando un placer. Estoy invirtiendo en mi felicidad y bienestar futuros «.

Como la mayoría de las estrategias del libro, el concepto de hábitos basados ​​en la identidad se puede combinar con otras tácticas de desarrollo de hábitos. Por ejemplo, un lector utilizó una recompensa externa de $ 10 para reforzar la identidad deseada. “Me dije a mí mismo, ya no soy un bebedor . Luego, después de cada día sin beber, me di $ 10 para comprar algo bueno en lugar de veneno (como ropa y artículos para el hogar). Hoy ya no necesito el subsidio y tengo seis años de sobriedad «.

Cambiar las señales

Otra forma en que puede cambiar un hábito es identificando y alterando las señales que impulsan su comportamiento. Esto es precisamente lo que han hecho muchos lectores.

Una mujer llamada Lisa cultivó el hábito de la lectura aumentando su exposición a los libros. “He leído más libros al tener continuamente entre 20 y 30 libros en espera en la biblioteca”, dijo. “Ahorra tiempo en la búsqueda de libros. Siempre tengo cosas nuevas para leer con un plazo de tres semanas «.

Heather utilizó una estrategia similar para reforzar el simple hábito de beber más agua. “Utilizo el color y la ubicación como recordatorio visual y motivación. Vertí agua en una botella de agua color aguamarina brillante, mi color favorito, y la coloqué en mi mesita de noche para que no me la perdiera cuando me despertara «.

Otros lectores han hecho lo contrario. Que reducen la exposición a los negativos señales. Un hombre llamado Max logró eliminar su hábito de fumar cigarrillos electrónicos. «Dejé los cigarrillos electrónicos con una combinación de determinación y también dejé el café al mismo tiempo, lo cual fue un detonante para mí, ya que fumaba y tomaba café juntos por la mañana».

Apilamiento de hábitos

Otra táctica popular en el libro es algo que llamo «acumulación de hábitos». Es una estrategia que aprendí por primera vez del profesor de Stanford BJ Fogg. Se refiere a ello como «anclar» porque anclas, o apilas, tu nuevo hábito en un hábito actual.

Un lector utilizó la acumulación de hábitos para crear una regla simple para aprender un nuevo idioma.

“Cuando me mudé por primera vez a China y comencé a aprender mandarín, me comprometí a entablar una conversación con el taxista cada vez que entraba en un taxi (tomaba muchos viajes en taxi, más de 5 al día). Lo hice durante 2 años sin importar la hora del día o lo cansado que estaba. Ahora hablo chino con fluidez «.

De manera similar, un lector llamado David me dijo: “Medito durante 20 minutos después de cepillarme los dientes por la mañana. Vincular nuevos hábitos a uno clave parece funcionar «.

Diseño ambiental, parte I

He escrito sobre el poder del medio ambiente y la importancia de la arquitectura de elección en el pasado. La simple verdad es que nuestro entorno a menudo determina nuestro comportamiento. Muchos lectores están utilizando este hecho en su beneficio al instalar algunas de las estrategias de diseño de entornos que comparto en el libro.

Para empezar, puede romper un mal hábito aumentando la fricción en su entorno.

Una mujer llamada Cyd redujo su hábito de comer bocadillos con la siguiente estrategia. “A mi esposo todavía le encantan sus Pringles, al igual que a mí, pero ahora están en un automóvil cerrado con llave y estacionado en el frío. ¡Funciona!»

Varios lectores están aprendiendo a despertarse más temprano.

Un lector llamado Daniel me dijo: “Salto de la cama todas las mañanas sin dudarlo. ¿La razón? La única forma de apagar mi alarma es escanear un código QR que guardo en el baño. Esto funcionó de maravilla para mí «.

Chris utilizó tanto el diseño del entorno como la acumulación de hábitos para dejar de dormir. Escribió: “Tengo un mal hábito: presionar la función de repetición. Para eliminarlo, «lo puse difícil» y puse el teléfono en el baño. El teléfono se convirtió entonces en un hábito. Lo primero que hago al despertar: apagar la alarma, ir al baño, cepillarme los dientes, etc. ”

Uno de mis ejemplos favoritos me lo envió J. Money, el bloguero de finanzas personales . Él escribió: «Me lavé los dientes justo después de acostar a mis hijos todas las noches (8:00 p. M.), Lo que me ha impedido comer o beber (alcohol) por la noche durante años … ¡Porque quién quiere volver a cepillarlos!»

Es un gran ejemplo de cómo crear la fricción suficiente para mantener a raya tus malos hábitos.

Diseño ambiental, parte II

Por lo general, pensamos en diseñar espacios físicos, pero también puede utilizar los mismos principios para dar forma a su entorno digital. Por ejemplo, un lector llamado Matthew me escribió y me dijo: “Reduje significativamente el tiempo de Instagram sin sentido. Simplemente cerrar sesión en la aplicación hace una gran diferencia «.

Otro lector llamado Viet fue aún más lejos. “Usé mi propia pereza a mi favor con mi mala costumbre de navegar por Facebook. Eliminar Facebook y tener que pasar por un paso adicional de ir al sitio web e iniciar sesión manualmente fue una barrera suficiente para no volver «.

Y Rahul hizo algo similar para acabar con su hábito de los videojuegos. “Por adicción a los juegos, me quité la tarjeta gráfica”, escribió. «Para una navegación excesiva en la red en dispositivos móviles, desinstalé aplicaciones y eliminé el navegador Chrome».

Diseño del entorno, Parte III

Por otro lado, puede fomentar buenos hábitos al reducir la fricción en su entorno.

Natalie comenzó a recoger su ropa desordenada y a desarrollar mejores hábitos de limpieza simplemente reduciendo la cantidad de pasos entre ella y la canasta de la ropa sucia. «Dejé de dejar mis calcetines por el suelo y dejé una canasta pequeña al lado de la puerta para recogerlos».

Estrategias similares pueden ser particularmente útiles para desarrollar nuevos hábitos de ejercicio.

Un lector llamado Justin me envió el siguiente mensaje: “Empecé a ir a un gimnasio que estaba a menos de una milla de mi casa. Esto le quitó el tiempo y las excusas de las molestias. Nunca fui constante en el ejercicio, pero ahora entreno de 8 a 10 veces por semana. Crossfit, running y ciclismo. Me he ido fuerte durante 2,5 años «.

Otro lector escribió: “He estado corriendo a las 6 de la mañana durante los últimos dos años. Siempre pongo mi equipo de correr (Garmin, mangas de compresión, zapatos, etc.) en un montón ordenado la noche anterior. Cuando me levanto, me visto y salgo por la puerta «.

Incluso he escuchado de lectores que se van a dormir con su ropa de correr . Todo lo que tienen que hacer es salir a trompicones por la mañana.

Sustitución de hábitos

En muchos casos, puede ser más efectivo reemplazar su mal hábito que simplemente tratar de eliminarlo.

Lo hermoso de la sustitución de hábitos es que puedes desarrollar un buen hábito y romper uno malo al mismo tiempo. Un lector me dijo: “En casa salía a fumar a mi patio trasero, así que ponía un banco de pesas y cada vez que quería fumar salía y hacía algunas repeticiones. Después de eso, mi deseo se redujo «.

Pensé que la siguiente idea era interesante. Un lector reemplazó el hecho de morderse las uñas por cortarse las uñas. «Dejé de morderme las uñas principalmente asegurándome de que los cortaúñas siempre estuvieran a mano, especialmente en el trabajo».

Muchos lectores han sustituido un nuevo hábito en forma de «escalón». Pasan gradualmente del viejo hábito a algo más saludable.

Mark, por ejemplo, compartió la siguiente estrategia. “Reduje significativamente el consumo de cerveza. Usé agua con gas saborizada para reemplazar la cerveza y le pedí a mi esposa que dejara de tener cerveza en el refrigerador por un tiempo. Una vez que reemplacé el hábito (era principalmente beber por estrés después del trabajo), pude agregar cerveza a mi vida «.

Y otro lector, también llamado Marc, redujo su consumo de alcohol de manera similar. “Reemplacé el consumo de cerveza todos los días en una sucesión de reemplazos, pasando por jugo de frutas, luego té helado y luego agua con gas. Lo hice durante unos nueve meses tomando una copa menos a la semana. Una vez que finalmente lo dejé, superé los antojos en solo dos semanas. No he tomado una copa en más de un año «.

Shawn utilizó este enfoque para dejar de fumar. “Decidí dejar de fumar y usé una barra de chocolate Snickers de tamaño divertido como sustituto hasta que desaparecieron los antojos más importantes. Todavía estoy libre de humo años después «.

La sustitución puede incluso ser útil en un sentido más amplio. Suraj escribió: “Era adicto a las drogas y al alcohol. Para vencer mi adicción, comencé a hacer ejercicio. Ahora planeo competir en competencias de levantamiento de pesas «.

Hasta cierto punto, la sustitución de hábitos te permite buscar una obsesión más saludable. Algunas personas están adictas al alcohol. Otros están enganchados al ejercicio. Cualquiera de los dos puede ser poco saludable si se lleva demasiado lejos, pero en términos generales, es mucho mejor dedicar algunas horas a hacer ejercicio todos los días que pasar algunas horas bebiendo todos los días.

Trucos de mentalidad

A veces me gusta emplear pequeños trucos mentales inteligentes para mantener un buen hábito.

Un lector llamado Caelan escribió: “Dejé de fumar asignando mis días de trampa progresivamente más lejos en el futuro. Nunca renuncio “para siempre”, solo renuncio hasta mi próximo día de trampa. Esto ayudó con los antojos, porque la elección no era entre «ahora mismo» o «nunca», era «ahora mismo» o «más tarde».

Ken aplicó una estrategia similar a su hábito de comer comida rápida. “Empecé de a poco cuando dejé los malos hábitos como comer McDonalds todo el tiempo y beber refrescos. Me dije a mí mismo que me tomaría una semana libre, luego dije dos semanas. Eso continuó. Este mes, pasé cuatro años sin McDonalds y 15 meses sin refrescos «.

Otra persona usó la estrategia de señalar y llamar que discutí en el capítulo 4. Escribieron: «Dejé de fumar diciendo un mantra en voz alta cada vez que quería un cigarrillo (» tu cerebro te engaña «), lo cual creo que cambió mi forma de pensar de la parte subconsciente de mi cerebro a la parte lógica «.

Qiana utilizó un poco de matemáticas y un ingenioso truco visual. «Dejé de beber refrescos», escribió. “Sumé todos los refrescos que bebí durante la semana y conté cuántas cucharadas de azúcar había en esas latas y botellas de refrescos. Comencé a sacar la cantidad de azúcar en un tazón enorme. El visual lo hizo por mí. Tuve que romper ese hábito «.

Seguimiento de hábitos

Así es como algunos lectores lo están usando …

Cindy me envió un correo electrónico diciendo: “Compré un calendario de pared grande y comencé a construir las cadenas. Esto realmente funciona para mí. Me gusta construir esa cadena. Hay 6 meses de X rojas en mi calendario. Estoy más saludable, he perdido 30 libras, me siento más fuerte, hago más ejercicio, trabajo en el jardín, leo más, trabajo en mi pequeña empresa y practico mi francés «.

Mi enfoque favorito es elegir una versión muy pequeña de tu hábito y rastrearlo. Por ejemplo, he estado siguiendo el hábito de «leer 1 página» durante el último mes. Un lector llamado Günter hizo algo similar. “He hecho un ejercicio sencillo todos los días durante más de medio año. Me las arreglé para mantenerme cambiando el alcance: cuando no tengo tiempo para una serie completa o no tengo ganas, en lugar de saltarme por completo, hago una sesión abreviada. También lo marco en mi calendario ”.

Con suerte, estas historias cortas le brindan algunas ideas sobre cómo desarrollar mejores hábitos en su propia vida. 

Pero pase lo que pase, siga actuando de pequeñas formas todos los días. Es muy gratificante para mí ver a la gente hacer cambios reales en su vida gracias a estas ideas. Como siempre, gracias por leer.