10 lecciones aprendidas al ponerse en cuclillas 400 libras

Tengo muchos amigos que pueden hacer sentadillas con más peso, y algunos que regularmente pesan más de 500 libras, pero esta fue la primera vez que pasé la marca de las 400 libras, así que me gustaría compartir algunas lecciones que aprendí en el camino.

10 lecciones aprendidas

1. Viva en la arena en lugar de juzgar por la multitud.  Es fácil sentarse entre la multitud y ofrecer sugerencias (o señalar con el dedo). Es mucho más difícil entrar en la arena y hacer el trabajo. Esta es una de las razones por las que levanto: no solo quiero compartir ideas, quiero ponerlas en práctica.

2. No se pierda los entrenamientos. Aquí está la receta para ponerse en cuclillas 400 libras:

  • Póngase en cuclillas dos o tres veces por semana.
  • Aumente alrededor de 5 libras cada semana o dos.
  • No se pierda un entrenamiento durante dos años.

Apostaría a decir que la mayoría de los hombres jóvenes y sanos podrían hacer sentadillas con el doble de peso corporal si siguieran ese sencillo programa. Dicho esto, los números exactos no son el punto. El punto es que no importa qué programa hagas, qué tan inteligente crees que eres o con qué genes naciste o no. A menos que te enamores del aburrimiento y hagas el trabajo de manera constante , todo lo demás es irrelevante.

3. En caso de duda, vaya más despacio. El nombre del juego es no perderse entrenamientos y hacer pequeñas mejoras y eso significa una cosa simple: no te lastimes. Durante los últimos 18 meses, he estado entrenando en un programa básico de 5 × 5, pero en las últimas semanas cambié al programa de sentadillas Smolov más intenso . Durante la quinta semana de Smolov, la mayoría de las personas añaden 10 libras con respecto a la semana anterior. Decidí aumentar solo 5 libras. Seguía siendo una mejora, pero un poco más pequeña, más segura y más sostenible. El mejor programa del mundo es inútil si estás lesionado.

4. Eres un reflejo de tu promedio diario. Sus resultados en casi cualquier área de la vida suelen ser un reflejo de lo que hace en un día normal. Aumenta tu velocidad media y aumentarás tus resultados. Anteriormente, hacía un promedio de alrededor de 25 repeticiones por entrenamiento de sentadillas (típicamente 5 series de 5 repeticiones). Durante los últimos dos meses, mi volumen de sentadillas aumentó a aproximadamente 35 repeticiones por entrenamiento (y a menudo con pesos más pesados). ¿Adivina qué? Mi promedio subió y mi fuerza máxima se fue con él.

5. El cuidado personal es fundamental. El estrés es acumulativo y la recuperación no es negociable . Sabía que la intensidad de mis entrenamientos aumentaría con el programa de sentadillas Smolov, así que me aseguré de aprender a dormir mejor . Hubo varios días en los que dormí durante 10 horas. También hice algo que casi nunca hago: estiré las piernas y usé un rodillo de espuma casi todos los días. A pesar de la intensidad del programa, mi mayor enfoque en la recuperación equilibró las cosas. Incluso hubo algunos días en los que sentí las piernas frescas.

6. Esfuércese más allá del punto de comparación. Hay algo mágico en la lucha física que puede eliminar el miedo mental. Puede ser fácil entrar a un gimnasio y temer lo que otros a tu alrededor estén pensando.

  • «¿Ese tipo cree que soy débil?»
  • «¿Parezco estúpido?»
  • «¿Lo estoy haciendo bien?»
  • «¿Otras personas se están comparando conmigo?»

Si se esfuerza lo suficiente, estas preguntas se desvanecen. Cuando el peso aumenta lo suficiente, atrae toda su atención. No te importa lo que piense la chica del otro lado de la habitación. No te importa si la gente te mira o te ignora. No te importa si está lloviendo afuera o si tus pantalones cortos y tus zapatos no combinan o si el tipo en la fila de caja esta mañana fue grosero contigo. Lo único que te importa en ese momento es sobrevivir. Creo que hay algo poderoso en eso. Si puedes aprender a ignorar lo que el mundo piensa durante unos segundos cuando te aferras a la barra, tal vez puedas aprender a hacerlo en otras áreas de la vida. Mantenga sus ojos en su propio papel .

7. Concéntrese en el volumen antes que en la intensidad. He estado levantando pesas durante más de una década, pero muchos de esos años los pasé entrenando para otros deportes. Realmente no fue hasta los últimos 18 meses que dediqué tiempo a enfocarme únicamente en el levantamiento de pesas y particularmente en las sentadillas. Empecé despacio y con poco peso . Luego, construí una base de fuerza durante el próximo año concentrándome en hacer muchas repeticiones. No solo evité probar mi repetición máxima, no hice menos de una serie de cinco durante casi un año. Solo después de manejar mucho volumen decidí subir la intensidad. El programa de sentadillas Smolov tiene fama de ser particularmente intenso, pero como me preparé con tanto volumen, estaba listo para manejar la intensidad. Este método requiere paciencia, pero funciona.

8. Mide algo. Pasamos la mayor parte de nuestros días viviendo en un área gris. ¿Eres mejor persona hoy que ayer? ¿Eres mejor padre? ¿Un mejor líder? ¿Un mejor amigo? La mayoría de los días puede ser difícil saberlo. Por eso creo que debemos ponernos a prueba y medir nuestro progreso.

Hace siete semanas, traté de hacer sentadillas con 405 libras y fallé. La semana pasada lo logré. Puedo decirles sin dudarlo que estoy mejor hoy que hace siete semanas. Sin debate. Sin ego. Sin pelusa. Prueba en blanco y negro. Quizás lo más importante es que sé quién soy y quién no.

Cuando mides tus resultados, no puedes esconderte de ti mismo. No puedes mentirte a ti mismo. No puedes fingir ser otra cosa. Lo mejor de todo es que no hay razón para temer al fracaso porque no importa cuál sea el resultado, se comprende mejor a sí mismo. ¿Qué estás midiendo en tu vida ?

9. Los resultados a corto plazo solo son útiles cuando se consideran a través de un contexto a largo plazo. La historia está llena de ejemplos de personas que han sacrificado sus valores, moral, amigos y familias para lograr resultados a corto plazo de algún tipo. Si está obsesionado con un objetivo en particular, entonces puede ser sorprendentemente fácil encontrarse haciendo excepciones y tomando decisiones por esta única vez de las que se arrepentirá más adelante. Sin embargo, si ve sus elecciones a corto plazo dentro del contexto de sus valores a largo plazo , entonces será mucho más fácil celebrar en el momento sin perder de vista lo que realmente importa.

Estaba orgulloso y feliz cuando hice sentadilla con 405 libras. Celebré la hazaña. Pero también sé que el proceso es más importante que la meta . Voy a disfrutar de este, pero volveré al gimnasio el lunes.

10. 500, voy por ti.